Универсальные техники по здоровому питанию от диетолога Натальи Самойленко. Мое меню на день

og_20160908_196235_small

Пару недель назад я побывала на лекции популярного в Киеве диетолога Натальи Самойленко. На встрече она рассказывала про универсальные техники по здоровому питанию, соблюдая которые можно всегда держать себя в форме. Хочу поделиться с вами выжимками из данной лекции. Надеюсь, информация будет вам полезной 🙂

14642482_910995105667482_5460335296790238345_nЯ уже не раз слушала Наталью на разных мастер-классах и презентациях. Она прекрасный спикер, очень толковый профессионал своего дела и просто кладезь информации про любой продукт. Помню, в первый раз после ее лекции, я была очень сильно вдохновлена, а самое главное, наконец-то, четко для себя уяснила, как питаться правильно и здорово. И как оказалось, чтобы быть в форме не обязательно маниакально подсчитывать калории, нужно просто следовать определенным техникам правильного питания.

ТЕХНИКА №1 Ритмичность питания

По мнению Натальи Самойленко, чтобы быть в форме, надо есть небольшими порциями каждые 2,5-3 часа. Ориентировочно ваш «ритм питания» должен выглядеть так:

  • 7:00-завторак,
  • 10:00 — второй завтрак,
  • 13:00 — обед,
  • 16:00 — перекус,
  • 19:00 — ужин.

Еда — это стимулятор нашего метаболизма. Чем чаще мы едим, тем лучше протекают обменные процессы в организме.  Процесс пищеварения можно сравнить с огнем. Чтобы он непрерывно горел, необходимо постоянно подбрасывать бревна. Если мы делать этого не будем, он погаснет. Тоже самое происходит с нашем метаболизмом. Чем меньше калорий мы употребляем, т.е. чем реже мы едим, тем ниже уровень метаболизма.

Плюс, очень важно соблюдать объем порций. Для женщин порция должна составлять 250-300 г еды, для мужчин — 300-350 г. Исключением может быть только обеденный прием пищи — в середине дня порцию можно увеличить на 100 г (женская порция — 350-400 г, мужская — 400-450 г). Но некоторые продукты мы должны употреблять в меньшем объеме. Например, если на перекус у нас орехи или сыр, их объем составит около 40 г.

ТЕХНИКА  №2 Биоритмика питания

Даже если весь ваш рацион будет состоять исключительно из здоровых «правильных» продуктов, вы можете продолжать набирать весь или просто быть не в своей лучшей форме. Тут вся загвоздка прячется в таком понятии как «биоритмика питания».  Существуют продукты, которые работают только в определенное время дня. Одни — утром, другие — вечером, а третьи лучше всего есть в обед. Если не соблюдать эти правила толку для фигуры от еды не будет.

dsc_0450И так, что и когда надо есть.

Завтрак

Утром нам надо «подзарядиться», набраться энергией, поэтому после пробуждения выпиваем стакан воды (про водный режим будет детально ниже) и через 20 минут нам нужны сложные углеводы. Идеальный вариант для первого завтрака — каши. Лучше отдавать предпочтение безглютеновым — гречневой, рисовой, кукурузной; из более дорогих — киноа, амарант.

Кроме этого основные приемы пищи (завтрак, обед и ужин) следует всегда витаминизировать, т.е. добавлять овощи. Таким образом, наш завтрак будет состоять из 100 г каши и 150-200 г овощей.

Второй завтрак

На второй завтрак так же надо употреблять углеводы. Это могут быть фрукты, ягоды или сухофрукты. Не забываем про объем порции — 250-300 г. Пользы от ведра черники для фигуры не будет 🙂

Обед

Обед — экватор дня. На него приходится пик нашей ферментальной активности, поэтому если вы хотите съесть какое-то сложное блюдо, типа плова, супа, винегрета или мяса (сложный белок), лучше всего это сделать именно в обед. В желудке к этому времени вырабатывается достаточно ферментов, чтобы все переработать. Так что застолья, если без них никуда, тоже стоит планировать на середину дня.

А вот после обеда нам нужно употреблять более легкий белок, который успеет расщепиться (до сна) до аминокислот. Именно аминокислоты помогают синтезу гормонов роста и восстановления.

После обеда нельзя употреблять углеводы, даже сложные (разве что вам необходимо, наоборот, набрать вес). Избыток углеводов во второй половине дня способствует синтезу гормона — инсулина. Инсулин блокирует ночной гормон соматотропин, который отвечает за снижение жировой массы и рост мышечной. Соматотропин вырабатывается в организме с 23 до 01 ночи  — именно поэтому так важно ложиться спать до 22.

Перекус (полдник)

На полдник рекомендуется кисломолочная продукция: кефир, закваска, йоргурт, ряженка — все без сахара, поскольку во второй половине дня необходимо максимально ограничить себя в употреблении углеводов (причину только что описала выше).

Также в качестве перекуса отлично подойдут орехи, но их порция должна составлять 30-40 г (небольшая горсть).

Ужин

К ужину надо относиться мега внимательно. Неправильный ужин перечеркивает все ваши старания за день. А правильный ужин — залог качественного восстановления ночью.

Для этого нам необходим легкий белок, который до сна успеет расщепиться до аминокислот. Это может быть рыба, бобовые, яйца, морепродукты, мягкий белый сыр (моцарелла, несоленая брынза, сулугуни).

Кроме белка, который составит 100 г вашей порции, остальные 150-200 г должны быть овощи — броколли, цветная капуста, цукини и т.п.. Исключение — картошка, морковь, свекла и тыква. Их на ужин есть не рекомендуется из-за высокого инсулинового и гликемического индекса.

На ужин овощи желательно термически обрабатывать (варить, запекать, готовить на пару). Ферментов в желудке к вечеру становится все меньше и организму сложно переработать свежую еду.

ВАЖНО: К каждому приему пищи желательно добавлять липотропные вещества. Это вещества, которые способствуют нормализации обмена липидов и холестерина в организме, стимулируют мобилизацию жира из печени и его окисление. К продуктам с липотропным действием относятся специи (куркума, кориандр, корица, имбирь, пажитник), масла  (расторопши, кунжутное, тыквенное, льняное, грецкого ореха), семена (льна, кунжута), орехи (грецкие, фундук, кедровые, миндальные).

Кроме этого не стоит забывать о зелени. Это самый мощный ощелачивающий продукт.

ТЕХНИКА  №4 Водный режим

Все выше описанное не будет работать, если не соблюдать водный режим. Суточная норма жидкости для человека рассчитывается по формуле: 30 мл воды на 1 кг массы тела.

img_7408Пить нужно за 30 минут до приема пищи, и через час после. Если пища была белковой, то через 1,5 — 2 часа.

Что же касается алкоголя, то допустимая норма — 2 г на 1 кг массы тела, если крепкие напитки — 1 г на 1 кг. Не злоупотребляем, друзья 😉

ТЕХНИКА  №4 Энергетика питания

И последние, техника энергетики питания. Еда вбирает в себя все эмоции. Не стоит забывать или преуменьшать важность таких моментов, как: где, как и с кем вы едите.. Если вы сами готовите еду, всегда делайте это в хорошем настроении и с хорошими мыслями. И не бойтесь разок съесть бабушкины вареники, пусть даже на ночь — то, что приготовлено с любовью, всегда пойдет на пользу 🙂 Но как и с алкоголем, не злоупотребляем 🙂

img_026

Я плюс-минус стараюсь соблюдать данные техники в питании. Честно — это не так сложно, как может показаться. Да, нужно планировать свое меню, и да прийдется отказаться от сахара, мучного и junk-food-a. Но, в целом ваш рацион будет разнообразным, а еда вкусной.

Cамое приятное — при таком рационе на сладкое тянет намного меньше. Я четко чувствую эту зависимость: не съела с утра кашу, не перекусила фруктом, все — хочу молочный риттерспорт и латте… А если все идет по плану, то я хорошем настроении, у меня много энергии и я активна.

Но не забываем, что главные критерии в выборе продуктов при составлении меню — это ваша индивидуальная переносимость и сезонность продуктов. Зимой не стоит покупать резиновые помидоры и безвкусные огурцы. Переходите на морковь, капусту, редьку, хурму, цитрусовые и другие сезонные овощи и фрукты. Но если, допустим, от тыквы у вас вздутие живота, лучше заменить ее на другой сезонный продукт.

Для наглядности хочу привести пример моего питания в течение дня. 

%d1%84%d0%be%d1%82%d0%be-29-10-16-20-27-43Утром я всегда пью 500 мл теплой воды с лимоном, плюс ложка меда вприкуску. Такой напиток усиливает отток желчи и готовит организм к приему пищи. Через 20-30 минут у меня на завтрак каша+овощи, заправленные растительным маслом, присыпанные специями и семечками.

На второй завтрак (перекус) у меня фрукты или ягоды. Так как сейчас осень, то я стараюсь досыта наесться любимым виноградом.

Не забываем про сезонность! Зимой, весной, летом виноград будет уже не тот, сейчас он максимально витаминизированный. Кроме этого на рынках уже появляются гранаты, хурма, цитрусовые — все это у меня идет на второй завтрак.

В обед я стараюсь всегда есть много салата из свежих овощей и сложный белок. В данном случае это котлетки из дичи. Но если честно, мясо я ем очень редко. Чаще на обед у меня чечевица, нут, фасоль или другие бобовые.  Касательно салата, то сейчас это салат из свежей редьки, моркови, свеклы и зелени, плюс кунжут. И да, я специально для себя делаю его каждый день. Занимает это минут 5-7.

Далее, перекус приблизительно в 16 часов — горсть орехов. В основном чередую миндаль и грецкие орехи.

На ужин, я стараюсь всегда есть тушенные овощи и легкий белок. На фото, у меня рыба. Но ее я тоже ем не часто :))) Просто не люблю готовить 🙂 Обычно на ужин у меня кроме овощей, бобовые или творог.

Параллельно в течение дня пью воду. Конечно, на фото получился идеально-показательный день. Не редко бывают и отклонения, особенно на выходные у родителей — там у меня происходит откровенная обжираловка 🙂 Но в любом случае, стремлюсь к идеалу и в голове всегда держу эти правила.

Кстати, о кофе с молоком 🙂

Знаете, еда может быть «детской» и «взрослой» 🙂 И всеми нами любимое латте или сладкий кофе с молоком относится больше к первой категории. Это как какао… Вряд ли взрослый человек будет каждый день пить такой напиток. Наталья Самойленко рассказывала нам на лекции про специальные исследования, которые проводились с целью определения пищевых предпочтений людей разных возрастов и финансового достатка. Как выяснилось, более состоятельные люди зрелого возраста отдают предпочтение рыбе, овощам, на десерт черный шоколад. А вот люди с низким доходом выбирают сосиски, жаренные окорочка, круассаны и другую сдобу…. Поэтому Наталья призвала нас тренировать рецепторы, быть более взрослыми и осознанными в выборе продуктов 🙂

Вот, вроде и все 🙂 Надеюсь, этот пост был вам полезен, ваши знания о питании систематизировались и упорядочились в голове.

Универсальные техники по здоровому питанию от диетолога Натальи Самойленко. Мое меню на день

Бодрящий гель-гоммаж для душа и расслабляющее масло для тела Yves Rocher

Универсальные техники по здоровому питанию от диетолога Натальи Самойленко. Мое меню на день

Сервис Покупон: делаю педикюр cо скидкой 69% в CUTME Studio

Вперед

Поделитесь мнением